Gezond eten kan een uitdaging zijn, vooral als het gaat om het betrekken van kinderen. Ze zijn vaak kieskeurig en geven de voorkeur aan bewerkte, minder voedzame voedingsmiddelen. Toch is het mogelijk om gezonde gerechten te maken die kinderen niet alleen lekker vinden, maar ook met plezier eten. In deze blog delen we tips en strategieën om gezond eten aantrekkelijk te maken voor kinderen en hoe je bewust bezig kunt zijn met hun eetgedrag.

1. Maak Gezond Eten Kleurrijk en Speels

Kinderen worden aangetrokken door kleuren en vormen. Gebruik daarom een breed scala aan groenten en fruit in je gerechten. Een kleurrijk bord met wortels, paprika, broccoli, tomaten en komkommer kan aantrekkelijker zijn dan een eentonige maaltijd. Maak bijvoorbeeld "gezonde pizza's" met volkoren pitabrood, tomatensaus, en verschillende groenten als toppings.

Tip: Creëer figuurtjes of gezichten met het eten op hun bord. Een smiley van worteltjes en tomaten maakt het eten leuker! Dit stimuleert kinderen om nieuwsgierig te zijn naar het eten en om het te proberen.

Bron: Voedingscentrum: Hoe maak ik groenten aantrekkelijk voor mijn kind?

2. Betrek Kinderen bij het Koken

Kinderen die betrokken zijn bij het bereiden van hun maaltijden zijn vaak enthousiaster om nieuwe voedingsmiddelen te proberen. Laat ze helpen met het kiezen van groenten in de supermarkt of geef ze kleine taken in de keuken, zoals het wassen van groenten, het roeren in de pan, of het maken van hun eigen creaties zoals wraps of gezonde pannenkoeken.

Tip: Maak van koken een educatieve activiteit. Leg uit waar bepaalde voedingsmiddelen vandaan komen en waarom ze gezond zijn.

Bron: JOGG (Jongeren op Gezond Gewicht)

3. Gezonde Snacks in Plaats van Bewerkte Tussendoortjes

In plaats van suikerrijke snacks zoals koekjes of chips, kun je kinderen wennen aan gezonde alternatieven zoals fruit, volkoren crackers met hummus, of zelfgemaakte groentechips. Door gezondere opties binnen handbereik te houden, help je hen betere keuzes te maken.

Gezonde snackideeën:

• Plakjes appel met pindakaas
• Stukjes wortel en komkommer met hummus
• Yoghurt met vers fruit en een beetje honing

Bron: Healthy Kids: Snacks for Kids

4. Introduceer Nieuwe Voedingsmiddelen Stapsgewijs

Het is normaal dat kinderen terughoudend zijn tegenover nieuwe voedingsmiddelen. Probeer het langzaam te introduceren door kleine porties van onbekende groenten of gerechten te combineren met bekende favorieten. Dit vermindert de weerstand en maakt ze langzaam vertrouwd met nieuwe smaken.

Tip: Onderzoek toont aan dat kinderen soms 10 tot 15 keer blootgesteld moeten worden aan een nieuw voedingsmiddel voordat ze het lekker vinden. Geef dus niet te snel op! Combineer bijvoorbeeld wat broccoli met kaas of serveer een nieuwe groente naast hun favoriete pastagerecht.

Bron: Voedingscentrum: Kinderen en nieuwe smaken

5. Verminder Suiker en Zout in Gerechten

Hoewel kinderen vaak naar zoetigheid grijpen, is het beter om de suikerinname te beperken. Maak gezondere versies van hun favoriete zoete snacks zoals muffins, koekjes en pannenkoeken door suiker te vervangen door natuurlijke zoetstoffen zoals bananen, dadels of appels. Daarnaast is het goed om op de hoeveelheid zout in maaltijden te letten, aangezien veel bewerkte voedingsmiddelen al rijk zijn aan zout.

Tip: Gebruik kruiden en specerijen in plaats van zout om maaltijden smaakvol te maken. Denk aan kruiden zoals basilicum, oregano, of een beetje citroen voor extra smaak.

Bron: Voedingscentrum: Minder zout en suiker

6. Maak Groente Onmisbaar in de Maaltijd

Verwerk groenten op een slimme manier in gerechten waar kinderen van houden, zoals smoothies, pastasauzen of pannenkoekenbeslag. Dit is een geweldige manier om ongemerkt meer vitamines en mineralen in hun dieet op te nemen. Bijvoorbeeld, voeg wat spinazie toe aan een smoothie of meng gepureerde wortels in een pastasaus.

Receptidee: Smoothie met banaan, spinazie en een beetje yoghurt. Door de zoete smaak van banaan merken kinderen de spinazie nauwelijks op!

Bron: Allerhande Recepten: Groenten Smoothie

7. Eet Samen en Geef het Goede Voorbeeld

Kinderen leren door te observeren. Wanneer je als ouder zelf gezond eet en laat zien dat je geniet van groenten en fruit, is de kans groter dat je kinderen dit gedrag overnemen. Maak van eten een gezinsactiviteit waar je de tijd voor neemt en van geniet, in plaats van het te zien als een verplichting.

Tip: Plan gezinsmaaltijden zonder afleiding van bijvoorbeeld tv of telefoon, zodat de focus op het eten ligt.

Bron: Kind en Gezin: Eetmomenten als gezin